As causas do pânico geralmente são situações estressantes e o medo de uma pessoa do perigo que surgiu. O pânico se manifesta em pensamentos inquietos e ansiosos, aumento da transpiração, palpitações, sensação de asfixia, tremores, letargia, tontura, náusea e sintomas semelhantes. Durante um pânico, uma pessoa não controla seu corpo e sua consciência e, após um ataque, sente-se deprimido e exausto. Convulsões repetidas podem levar ao desenvolvimento de uma doença mental grave - agorafobia. Você pode evitar isso se souber superar um pânico.
Manual de instruções
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Analise todos os ataques de pânico que lhe ocorreram, tente entender suas causas e eliminá-las. Divida a folha de paisagem em três colunas. Na primeira, descreva o local do pânico, na segunda causas possíveis (medo, agressão, excesso de trabalho etc.) e na terceira sintomas de estado de pânico. Se as convulsões ocorrerem com frequência, é aconselhável manter um diário. Registre todos os casos de pânico nele. Anote também o que você tentou fazer para aumentar seu autocontrole e o que ajudou mais em uma determinada situação.
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Frequentemente, surgem condições de pânico devido a conflitos em casa e no trabalho, com excesso de trabalho físico e mental. Aprenda a resolver conflitos recorrentes ou mudar atitudes em relação a eles. Observe o regime ideal de sono e descanso, coma regularmente e de forma variável, não abuse do café, produtos de tabaco e álcool.
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Exercícios regulares de relaxamento também ajudam. Ligue música calma, deite as costas em uma superfície plana e tente relaxar o máximo possível de todos os músculos do corpo, começando pelos músculos do rosto e da cabeça, movendo-se mentalmente para os pés. Tendo alcançado um relaxamento completo, permaneça nesta posição por 5-15 minutos.
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Durante um ataque de pânico, faça um exercício para diminuir a respiração para 8 a 10 respirações por minuto. Coloque a mão no estômago e inspire lentamente por três segundos, inflando o estômago como um balão. O peito e os ombros permanecem imóveis. Após a inalação, prenda a respiração por 7 a 10 segundos. Depois expire uniformemente e lentamente por três segundos. Respire dessa maneira por 1 a 5 minutos. Quando se acalmar, retire o atraso e inspire e expire calmamente por um, dois ou três.
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Tente se distrair dos pensamentos negativos, substitua-os pelos positivos. Uma maneira de se distrair é acompanhar ou executar várias operações matemáticas (adição, subtração, multiplicação, divisão) na mente. Em locais movimentados, você pode contar o número de crianças, pessoas de chapéu, carros que passam etc.
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A segunda maneira de se distrair é pensar em algo bom, relembrar os momentos positivos de sua vida, imaginar-se no colo da natureza. Tente mergulhar em uma imagem imaginária o máximo possível - cheire, ouça sons, aproveite o brilho das cores.
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Use afirmações positivas para substituir pensamentos ansiosos: "Tudo ficará bem comigo. Estou protegido por poderes superiores. Sinto-me ótimo". Pense na sua afirmação e repita-a sempre que for vencido por pensamentos depressivos e inquietos.